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熱中症や脱水症を防ごう!効果的な水分補給の方法と水分補給に適した飲み物

健康

食事や職場でのお茶タイムなど、水分を摂る機会はたくさんありますが、人間は1日に1リットルから1.5リットルの水分を排出していると言われています。日頃から意識して水分を摂っていないと排出される1.5リットルもの水分の補給はできません。軽く考えていると水分不足が原因で痛い思いをするかもしれません。今回は効果的な水分補給の方法についてご説明します。

熱中症とは

水分補給でまず連想するのが熱中症です。熱中症とは体温が上昇し体内の水分バランスが崩れたり体温の調節が上手くできなくなったりする症状です。

  • 顔のほてり
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 意識が一時的に無くなる
  • 筋肉痛や手足のしびれ
  • けいれん
  • 吐き気
  • 倦怠感
  • 頭痛

上記は熱中症の症状の一部です。自分や周りの人にこのような症状を感じたら日陰を探して腰をかけ水分補給し安静にしましょう。自宅なら梅干しなど塩分があるものを口にしても良いでしょう。安静にしても意識が飛んだり、汗の出がおかしいと感じたりしたら迷わず救急車を呼びましょう。

脱水症とは

熱中症と脱水症は異なります。脱水症は身体に必要な水分や体液が不足した状態をいいます。

  • 排泄量が減る
  • 食欲がなくなる
  • しびれる
  • 足がつる

高齢者に多いイメージですが若くて健康な人でも寝起きや下痢をしているときなどは軽い脱水症になっている可能性があります。また、脱水症は季節に関係なく起こり、脱水症から熱中症を引き起こすケースもあります。

1日にどれくらいの水分が必要?!

私たちの身体の約6割は水分なので、水分不足を起こすとさまざまな不調が生じます。それを補給するには、体格によって必要な水分量は異なりますが、50キロの人で2リットル強は水分を摂取する必要があります。

効果的な水分補給法

多くの人が経験する場面を想定し効果的な水分補給法についてご紹介します。

運動時の水分補給について

最近はランニングをしている人を見かけますが、手ぶらで走っていませんか?スポーツをする際はいつでも水分補給ができるよう水などはそばに置いたり携帯したりする必要があります。

  • 運動前にコップ1杯の水分
  • 時間を決めてこまめに水分補給
  • ミネラルウォーターやスポーツドリンクがおすすめ

運動をする前にコップ1杯の水分補給をしておきましょう。また、15分おきなど自分でルールを作ってこまめに水分補給することで体温の上昇を抑えたり水分不足に陥ることを防げます。さらに発汗で失ったミネラルを効果的に補給するために、ミネラルウォーターやスポーツドリンクを活用することをおすすめします。スポーツだけでなく屋外の活動(ショッピングなど)や通勤でも体調によっては倦怠感を覚えることがありますよね。そんなときは水分不足を疑い、安静にできるところ(駅のベンチや木陰など)で腰をかけて水分補給をしてください。少し安静にしても体調が回復しないときはすぐに医療機関へ行きましょう。

夏の熱中症を予防!夏の水分補給について

夏場は室内でも熱中症になる危険があるので、室内の活動でも水分補給を意識し運動時と同様にこまめに水分を補給するようにしましょう。飲み物と合わせて熱中症対策の飴などを携帯しておくと便利です。

冬は脱水症に注意!冬の水分補給について

冬場は運動量が減るし汗をかかないと思うことから水分補給をする機会が減りがちですが、大気や室内が乾燥する冬こそ水分不足に注意が必要です。

  • 就寝前
  • 起床後
  • 食事前
  • 外出前
  • 帰宅後
  • 入浴前
  • 入浴後

こまめな水分補給はもちろん、上記タイミングでコップ1杯の水分を摂取すると良いです。

水分補給に適した飲み物

  • ミネラルウォーター
  • スポーツドリンク(電解質を含んだ飲み物)

前の項目でもご紹介しましたが、ミネラルを含んだミネラルウォーターは水分補給に最適です。また、スポーツドリンクは特別運動をしていない人でも移動中の水分補給という考えで持参すると良いでしょう。さらに、ドラッグストアで見かけるようになった経口補水液(ORS)は脱水症用に作られたものなので自宅に数本保管しておくと安心です。

効果的な水分補給は癖をつけることから

これまで水分摂取を意識していなかった人にとってこまめに水分を摂る行為は苦痛に感るかもしれません。ただ、喉が渇いたり倦怠感を覚えたりした時点ですでに身体は水分不足を起こしています。意識して水分補給することはとても大事、効果的に水分を摂る方法についてご提案します。

  • 飲む時間を決める
  • 目盛り付きボトルを使用する
  • レモンやハーブを加える

「30分おきに水分補給する」など、自分でルールを決めます。職場などには100均などで手に入れた目盛り付きボトルに水を入れて持参し飲む量を確認すると癖付けになります(1回180~200ml)。ペットボトルに口を付けて飲むと時間の経過とともに雑菌が繁殖するので短時間で飲み切ることが理想的、長時間持ち歩くなら携帯コップを持参したほうが良いです。また、口をつけなくても開封した時点で雑菌は繁殖し始めるので開封した飲み物は早めに飲み切りましょう。ミネラルウォーターはそのままでも美味しいですが、ときどきレモンやハーブを加えて飲むとより楽しみながら水分補給ができます。

最後に

季節に関係なく水分不足で体調は簡単に崩れるので水分補給は大事です。冷えた飲み物は美味しく感じますが内臓を冷やすので、常温のミネラルウォーターやスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

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